Hesaplama Formülü
BMR (Erkek) = 10×Kilo + 6,25×Boy − 5×Yaş + 5 | BMR (Kadın) = 10×Kilo + 6,25×Boy − 5×Yaş − 161
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) = BMR × Aktivite Katsayısı. Sedanter: ×1,2 | Hafif aktif: ×1,375 | Orta aktif: ×1,55 | Aktif: ×1,725 | Çok aktif: ×1,9. Kilo vermek için TDEE −500 kcal, almak için TDEE +500 kcal.
Örnek: Erkek, 30 yaş, 80 kg, 175 cm, orta aktif: BMR = 1.847 kcal, TDEE = 1.847 × 1,55 = 2.862 kcal. Kilo vermek için ~2.362 kcal/gün.
500 kcal kuralı: Günde 500 kcal açık oluşturmak haftada yaklaşık 0,5 kg yağ yakımına karşılık gelir. 1.000 kcal açık haftada 1 kg gibi görünse de kas kaybı riski artar — çoğu uzman 500–750 kcal aralığını önerir.
Makro kalitesi de önemli: Aynı kalori miktarında işlenmiş şeker ile tam tahıl karbonhidrat farklı tokluk, insülin tepkisi ve kas koruma etkisi yaratır. Kalori saymak iyi bir başlangıç, makro kalitesi sürdürülebilirliği belirler.
Sık Sorulan Sorular
Günde kaç kalori yemek sağlıklı?+
Ortalama yetişkin erkek için 2.000–2.500 kcal, kadın için 1.600–2.000 kcal önerilir. Bu değer aktivite, yaş, boy ve kilo durumuna göre önemli ölçüde değişir.
Protein ne kadar tüketilmeli?+
Genel öneri: vücut ağırlığının kg başına 1,6–2,2 g protein (aktif bireyler için). 80 kg kişi için günde 128–176 g protein. Her gram protein 4 kcal sağlar.
Açlık hissi kalori açığında nasıl yönetilir?+
Yüksek hacimli düşük kalorili gıdalar (sebze, baklagiller), yavaş sindirilen protein ve posa içeren karbonhidratlar tokluk süresini uzatır. Su içmek de açlık hissini geçici olarak baskılar.
Egzersiz kalori hesabını nasıl etkiler?+
Koşu ~8–12 kcal/dk, yürüyüş ~4–6 kcal/dk, ağırlık antrenmanı ~5–8 kcal/dk yakar. Günlük TDEE buna göre artırılabilir; ancak egzersiz sonrası iştah artışına dikkat.