🍎
Hesaplayıcı
Kalori & Makro Hesaplama
Mifflin-St Jeor formülüne göre günlük kalori ihtiyacınızı, BMR, TDEE ve makro dağılımınızı hesaplayın.
Mifflin-St Jeor formülüne göre günlük kalori ihtiyacınızı, BMR, TDEE ve makro dağılımınızı hesaplayın.
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) = BMR × Aktivite Katsayısı. Sedanter: ×1,2 | Hafif aktif: ×1,375 | Orta aktif: ×1,55 | Aktif: ×1,725 | Çok aktif: ×1,9. Kilo vermek için TDEE −500 kcal, almak için TDEE +500 kcal.
BMR (Bazal Metabolizma Hızı): Hiç hareket etmeden yalnızca yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için gereken kalori miktarıdır. Mifflin-St Jeor formülü: Erkek: BMR = 10×ağırlık + 6,25×boy − 5×yaş + 5. Kadın: BMR = 10×ağırlık + 6,25×boy − 5×yaş − 161.
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması): BMR × Aktivite faktörü. Sedanter (masa başı): BMR×1,2. Hafif aktif (haftada 1-3 gün egzersiz): BMR×1,375. Orta aktif (haftada 3-5 gün): BMR×1,55. Çok aktif: BMR×1,725. Ekstra aktif: BMR×1,9.
hesaplatr.net kalori hesaplayıcısı Mifflin-St Jeor formülüyle BMR ve TDEE'nizi otomatik hesaplar. Kilo kaybı veya artışı hedefi seçince günlük kalori hedefi de gösterilir.
Kalori açığı: 1 kg yağ yaklaşık 7.700 kalori içerir. Günde 500 kalori açığı haftada 0,5 kg kaybettirirken 1.000 kalori açığı haftada 1 kg kaybı sağlar. Çok hızlı kilo kaybı kas kaybı ve metabolik yavaşlamaya yol açabilir.
Kalori fazlası: Kas kütlesi artırmak (bulk) için günlük TDEE'ye 250-500 kalori eklenmesi önerilir. Protein alımı yeterli olmadan kalori artışı yağlanmayı teşvik eder.
Termal etki ve protein: Protein sindirimi karbonhidrat ve yağdan daha fazla enerji harcar (%25-30 TEF). Bu nedenle protein ağırlıklı beslenme net kalori açığını artırır; tokluk sağlar ve kas korunmasına yardımcı olur.
Protein: 1 gram protein 4 kcal. Genel öneri günlük vücut ağırlığının 0,8-1,6 gram/kg kadar protein alımıdır. Aktif bireyler ve kas kazanmak isteyenler için 1,6-2,2 g/kg önerilir.
Karbonhidrat: 1 gram karbonhidrat 4 kcal. Enerji ve beyin işlevi için temel yakıt. Düşük karbonhidrat (ketojenik) diyetle su kaybından kaynaklanan hızlı kilo düşüşü olabilir; ancak uzun vadede avantajı tartışmalıdır.
Yağ: 1 gram yağ 9 kcal. En yoğun enerji kaynağıdır. Hormon üretimi, yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) için gereklidir. Toplam kalori hedefinin %20-35'i yağdan gelmesi önerilir.
Türk mutfağı ve kalori: Sebze ağırlıklı Akdeniz tarzı Türk mutfağı görece dengeli. Ancak şeker tüketimi, beyaz ekmek, börek, simit ve tatlılar günlük kalori alımını kolayca aşırı bölgeye taşıyabilir.
Simit ve ekmek tüketimi: Türkiye dünyada en yüksek ekmek tüketimine sahip ülkeler arasındadır. Kişi başı günlük ekmek tüketimi 200 g üzerindeyken önerilen miktarın çok üzerinde olabilir.
Ramazan döneminde kalori yönetimi: Uzun süreli açlık ardından yoğun sahur ve iftar yemekleri kalori dengesini bozabilir. Sık ve az yemek yerine iki öğünde dengeli kalori dağılımı yapmak bu dönemde zordur; ancak yönetilebilirdir.
Egzersizde kalori yakma tahmini: Yürüyüş (5 km/saat): ~250-300 kcal/saat. Koşu (10 km/saat): ~550-700 kcal/saat. Bisiklet (orta): ~400-500 kcal/saat. Ağırlık antrenmanı: ~200-400 kcal/saat. Bu değerler kişiden kişiye önemli ölçüde farklılaşır.
Kalp atışı bazlı hesaplama: Kalp atış monitörü ve giyilebilir cihazlar egzersiz sırasında yakılan kaloriyi daha isabetli tahmin eder. Düz hesap yöntemine göre %10-20 daha doğru sonuç verir.
Egzersiz sonrası ekstra kalori: Egzersiz sonrası metabolizma hızlanması (EPOC) ek kalori yakmaya devam ettirir. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) en yüksek EPOC etkisi yaratır.